습관 형성과 깨트리는 과학

습관 형성과 깨트리는 과학

Andrew Huberman 박사는 습관의 신경과학적 원리를 통해 습관 형성과 깨뜨리는 방법을 체계적으로 설명합니다. 그는 신경가소성과 뇌의 신호 회로를 활용하여 습관을 이해하고 변화를 이끌어내는 실질적인 도구를 제공합니다.

 

 

1. 습관이란 무엇인가?

습관은 신경계가 학습한 행동 패턴으로, 의식적인 노력 없이 반복적으로 수행되는 행동을 의미합니다. 약 70%의 일상 행동이 습관에 의해 이루어진다고 추정됩니다.

• 순수 반사와의 차이: 예를 들어, 눈을 감는 반사는 습관이 아니라 본능적 반응입니다.
• 신경가소성: 신경계가 경험에 따라 변화하며 새로운 신경 경로를 형성하는 과정을 말합니다.

2. 습관 형성의 단계

습관 형성은 절차적 기억과 신경 회로를 기반으로 이루어집니다.

• 절차적 기억: 행동의 일련의 단계를 명확히 시각화하여 학습 가능성을 높입니다.
• 헵의 법칙: "함께 발화하는 뉴런은 연결된다"는 원리로, 반복적인 행동이 신경 연결을 강화합니다.
• 자동화: 반복을 통해 행동이 자동적으로 수행될 수 있도록 만듭니다.

3. 습관 강도와 맥락 의존성

습관의 강도는 다음 두 가지 요소로 측정됩니다.

• 맥락 독립성: 환경 변화에도 동일한 습관을 유지할 수 있는 능력입니다.
• 림빅 마찰: 습관 실행 시 필요한 의지력이나 에너지의 양을 나타냅니다. 림빅 마찰이 낮을수록 습관은 더 강력해집니다.

4. 단계별 습관 형성

• 1단계 (깨어난 후 0~8시간): 도파민과 노르에피네프린이 높아 생산적인 행동을 시작하기에 적합합니다. 이 단계에서는 가장 실행하기 어려운 습관을 시도하세요.
• 2단계 (9~14시간): 세로토닌 증가로 차분한 활동이 적합합니다. 이 단계에서는 비교적 저항이 적은 행동을 배치합니다.
• 3단계 (16~24시간): 낮은 조도와 휴식 상태를 통해 신경가소성을 극대화하고 습관을 강화합니다.

5. 보상과 습관 강화

보상은 습관 형성을 가속화하지만, 보상의 예상과 실제 경험 간의 보상 예측 오류가 학습에 중요한 역할을 합니다.

• 예상 보상: 예상한 보상이 제공될 경우 행동 반복 가능성이 높아집니다.
• 보상 크기와 타이밍: 예상보다 큰 보상이 주어지면 도파민 분비가 더 많아지며 습관 형성이 강화됩니다.

결론

습관 형성과 깨트리는 것은 신경계의 작동 원리를 이해하고 이를 실천에 적용하는 과정입니다. 림빅 마찰을 줄이고 맥락 독립성을 높이는 전략을 통해 원하는 습관을 더 효과적으로 형성할 수 있습니다.