나쁜 습관을 깨는 간단한 방법

나쁜 습관을 깨는 간단한 방법

TED 강연에서 Judson Brewer 박사는 우리가 나쁜 습관을 깨는 데 있어 마음챙김(mindfulness)이 얼마나 강력한 도구가 될 수 있는지 설명합니다. 그는 행동의 메커니즘과 보상 학습 과정의 본질을 탐구하며, 이를 통해 습관을 개선하는 방법을 제시합니다.

 

 

1. 나쁜 습관의 형성과정

우리의 뇌는 기본적인 보상 학습 과정을 통해 행동을 반복하고 습관으로 만듭니다.

• 계기(Cue): 특정 상황이나 신호가 행동을 유발합니다.
• 행동(Action): 계기에 반응하여 특정 행동을 합니다.
• 보상(Reward): 행동을 통해 즉각적인 만족감이나 기분 전환을 얻습니다.

예를 들어, 스트레스를 받을 때 달콤한 음식을 먹거나 담배를 피우는 습관이 만들어지는 방식이 이와 같습니다.

2. 마음챙김의 역할

Brewer 박사는 나쁜 습관을 깨기 위해 강제적인 억제보다 마음챙김에 의존할 것을 제안합니다.

• 호기심의 활용: 행동에 대한 강제력을 줄이고, 그 행동이 어떤 기분을 주는지 관찰합니다.
• 예시: 흡연자들에게 담배를 피울 때 느껴지는 맛과 냄새를 주의 깊게 관찰하게 했습니다. 이는 그들로 하여금 담배의 불쾌함을 자각하게 했고, 행동을 지속하고자 하는 욕구를 줄였습니다.
• 결과: 마음챙김을 통해 담배를 끊는 성공률이 기존 치료법보다 두 배 높았습니다.

3. 마음챙김의 원리

마음챙김은 현재 순간의 경험에 호기심을 갖고 관찰하도록 유도합니다.

• 즉각적인 자각: 욕구가 단순한 신체적 감각임을 인식합니다.
• 감정의 일시성: 불안감이나 긴장감이 일시적임을 깨닫고, 충동적인 행동을 피할 수 있습니다.
• 습관의 순환 탈출: 자동화된 습관에서 벗어나 자유로운 선택을 할 수 있게 됩니다.

4. 실천 방법

마음챙김을 일상에서 활용하려면 다음을 시도해보세요:

• 충동을 느낄 때 즉시 행동하지 않고, 그 순간 몸과 마음에서 일어나는 변화를 관찰합니다.
• 특정 습관이 주는 보상과 결과를 명확히 이해하고, 그것이 실제로 도움이 되는지 평가합니다.
• 호기심을 동력으로 삼아 새로운 데이터를 얻는 탐구자가 된다는 자세를 유지합니다.

5. 연구와 결과

Brewer 박사의 연구에 따르면 마음챙김은 다음과 같은 효과를 보입니다:

• 금연 성공률 향상: 마음챙김 훈련이 기존 치료법보다 두 배 효과적이었습니다.
• 스트레스와 과식 감소: 습관적인 스트레스 대처 행동을 줄이는 데 도움이 되었습니다.
• 뇌 활동 변화: 마음챙김은 뇌의 내정상태회로(DMN)를 조절해 욕구에 휩쓸리지 않도록 돕습니다.

결론

마음챙김은 나쁜 습관을 깨는 데 있어 강력한 도구입니다. 행동을 억제하려는 노력 대신, 현재 순간의 경험을 깊이 관찰하고 이해하는 데 집중해보세요. 이를 통해 습관의 악순환에서 벗어나 긍정적인 변화를 만들 수 있습니다.